Красивая попа к лету? Легко!

Прекрасная блогер и фитнес-тренет Юлия Жулий рассказывает как сделать красивую попу к лету!

#наприседала, #попакакорех, #попаэтолицодевушки - хештеги насчёт важности красивой пятой точки можно перечислять бесконечно. Многие помешались на ягодицах - меряют объёмы, растят формы, фотографируют. Одним словом, #орехголовногомозга! Но ведь это неспроста...

Давайте вспомним историю вопроса. На самом деле повышенное внимание к нашим задним полусферам возникло не так давно. С середины 1960-ых, когда стало модно быть худой, до конца 1990-ых, когда борьба за стройность у многих дошла до анорексии, объемные ягодицы считались недостатком и признаком полноты. Но в начале 2000-ых культ всеобщей костлявости был объявлен вне закона. Стандарты красоты стали задавать уже не худосочные топ-модели, а Дженнифер Лопес, Моника Белуччи и иже с ними. Опять-таки, не просто так. Как показывают исследования, 87 % мужчин, знакомясь с женщиной, оценивают, в первую очередь, форму её "филейной части". 

Поэтому мы и работаем над попой, и у многих тренеров есть свои tips and tricks для этого. Работа эта - не из лёгких, ведь генетически, в связи с гормональным фоном, женский организм "селит" жировые отложения именно на бёдрах. К тому же, ягодицы и ноги - самые крупные мышечные группы на теле человека, поэтому для того, чтобы держать их в тонусе, нужно прикладывать гораздо больше усилий, чем, скажем, для поддержания в форме мышц рук. 
Несмотря на это, вопрос на повестке дня о подтянутой и круглой попе и стройных и очерченных ногах никто не отменял! Тем более, что весна, а вместе с ней и лето, - не за горами. 

Разумеется, самый простой и эффективный способ для создания красивого "низа" - это тренажёрный зал и упражнения с отягощениями, что в силу различных причин не всем доступно. Тем не менее, отчаиваться не стоит. Привести в норму попу и ноги можно и в домашних условиях. Естественно, по трудозатратам и итоговому внешнему виду "домашняя работа" будет несколько отличаться от того результата, который Вы слепите в спортзале. Но ещё раз: тренируюсь дома, на коврике, перед телевизором (точнее, монитором или дивайсом с открытым YouTube) можно выглядеть вполне достойно. 

Хорошо, конечно, если у Вас есть какое-то оборудование - будь то штанга, гантели и пр. Но если нет - не беда, можно тренироваться с весом собственного тела. Правда, придётся брать количеством, а не качеством. 
Ну что, ноги в руки, и поехали тренироваться?

Мои ТОП-упражнений на попу и ноги в домашних условиях - это:
1. Приседания;
2. Приседания на одной ноге;
3. Выпады;
4. Зашагивания. 

Немного расскажу о технике выполнения каждого из них. 
Приседания. 
Главные принципы их выполнения - опускаться как минимум до параллели бедра с полом, стараться держать спину ровной, а поясницу - с естественным прогибом. При этом необходимо следить за тем, чтобы колени не сводились и не выходили за уровень носков. Я рекомендую выполнять как минимум по 20 раз в четырёх подходах. 
Если Вам слишком легко, можно взять в руки бутылку 5 л с водой и приседать с широко поставленными ногами, можно задерживаться в нижней точке и пружинить внизу по раза три.
Иллюстрацию приседаний можно посмотреть в этом видео  

Приседания на одной ноге - скажем так, это уже level up. Они подключают в работу больше мышц-стабилизаторов за счёт необходимости держать равновесие. От обычных приседаний отличаются тем, что одна нога кладётся на любую возвышенность. Это может быть диван, табурет - все, что угодно. Ключевые принципы такие же: ровная спина, параллель бёдра с полом и колено на одной линии с носком. 
Демонстрация - в этом видео 

Я советую выполнять его так же в четырёх подходах по 15 повторений на каждую ногу. 

Выпады. 
Ещё одно эффективное упражнение на низ тела, так как комплексно прорабатывает эту часть - и переднюю, и заднюю поверхность бедра, и сами ягодицы. "Выпадая", следите, пожалуйста, за тем, чтобы в нижней точке у Вас везде образовывались прямые углы: между полом и голенью, между бедром и голенью (то есть в колене), между корпусом и бедром (в тазобедренном суставе). При этом спина обязательно должна быть прямой, а отпускаться следует максимально низко, практически касаясь коленом пола. Но ни в коем случае "не бить" коленом в пол, дабы избежать травм. Для усложнения можно взять в руки бутылки с водой - от 1 л до 2 л. 
Как и в случае с приседаниями на одной ноге, рекомендовано выполнять выпады в четырёх подходах по 15 повторений на каждую ногу.
Выпады показаны здесь 

Зашагивания. 
Это могут быть подъемы на любую поверхность / возвышенность (тумбу, ящик, табурет…) - как поочередно каждой ногой, так и сначала одной ногой, а затем - второй. Техника выполнения аналогична технике выполнения выпадов – ровная спина, ровные ноги, параллели с полом и прямой угол в суставах. Для тех, кто хочет потяжелее, - совет по использованию отягощения в руках (также могут быть бутылки с ручками, например, около 2 л в каждой руке). И, как и в рекомендациях выпадов, ставьте себе цель в 15 шагов каждой ногой в четырёх подходах. 
Технику исполнения можно посмотреть в этом ролике 
К слову, во всех упражнениях между подходами можно отдыхать по 1 - 2 минуты. 

Как видим, все до банального просто. Как, впрочем, и все гениальное!
Делая такую тренировку в среднем два раза в неделю и придерживаясь правильного питания, вполне можно за три месяца усовершенствовать внешний вид, пропорции и качество своей "пятой точки". То есть аккурат к весеннe-летнему сезону!
Собственно, всем красивых поп, стройных ног и сил и терпения в работе над ними!

Войдите, чтобы оставить комментарий.

Комментариев нет